Uyku Kalitesi ve Anksiyete İlişkisi

Birçok insan yaşamlarının belli bir döneminde uykusuz kalmaktan yakınır. Örneğin çalışmamız gereken bir gece kendimizi az uyumaya zorladığımız olmuştur. Uykuya dalmakta, uykunun devam etmesinde veya uyanmada zorluk, birçok insanda görülebilecek durumlardır. Uyku, insanların yaşam kalitesini ve sağlığını önemli derecede etkileyen vazgeçilmez günlük aktivitelerinden biridir. Tıpkı yemek yemek, su içmek gibi. Bu anlamda uykunun sadece bir hareketsizlik hali olmadığını, kişiyi psikolojik ve fiziksel anlamda hayata hazırlayan bir yenileme işlemi olduğunu söylemek mümkündür. Kişi uyurken, vücut çeşitli süreçlerden ve aşamalardan geçer. Kaliteli uyku, bu aşamaların yeterli ve uygun şekilde tamamlanmasıyla ilişkilidir. “Uykunun kaliteli olması” aslında objektif olarak tanımlanması zor olan bir kavramdır. Fakat araştırmalarda yer alan genel tanımı, kişinin uykudan uyandıktan sonra kendisini formda ve yeni bir güne hazır hissetmesidir.  Bunun olmadığı durumlarda da kişi birçok alanda olduğu gibi psikolojik açıdan da kendini iyi hissetmez. Kimi zaman ise uykunun kalitesini etkileyen unsurlar zaten psikolojik durumlardır. Bir başka deyişle, kimi zaman uyku problemi yaşamak kişinin iyi hissetmemesine neden olurken kimi zaman da iyi hissetmemek uyku problemine neden olabilir. Her iki durum zaman zaman da iç içe geçmiş şekilde kendini gösterir.

Birçok kişi çeşitli uyku problemlerinden bahseder. Uyku problemi kimi zaman yaşadığımız psikolojik zorlanmaların somut dışavurumudur. Özellikle anksiyete ile uyku yakından ilişkilidir. Anksiyetenin yoğun yaşandığı anlarda tehlikede olduğumuzda vücudu gerilime hazırlayan sempatik sinir sistemi aktiftir. Çünkü sempatik sinir sistemi stresin olduğu durumda etkindir. Sempatik sinir sistemi kalp atışında hızlanma, nefes alışverişinde hızlanma gibi birçok durumu meydana getirir. Dolayısıyla da bu durumu yaşayan kişinin uykuya dalması güçleşir. Bu nedenle, anksiyetenin arttığı anlarda uykunun niteliğinin düştüğü söylenebilir.

Peki hayatımızın en temel ihtiyaçlarından biri olan uykunun işlevleri nelerdir?

Uyku, verimliliği ve üretkenliği arttıran, zihinsel işlevler üzerinde pozitif etkisi olan bir durumdur. Kaliteli bir uyku, kişinin kendisini enerjik ve zinde hissetmesine yardımcı olur ve kişinin yeni bir güne başlaması için önemli bir etkendir.  Uykunun kalitesiz olması durumundaysa kişinin hayatında bazı alanlar olumsuz etkilenebilmektedir. Örneğin uykusunu alamadığı takdirde kişide sinirlilik, gerginlik görülebilir. Bu da kişinin aile veya arkadaş gibi sosyal çevresi içinde iletişimsizliğe sebep olabilir. 

Anksiyete ve Uyku Arasındaki İlişki

Uyku kalitesini etkileyen birçok sebep bulunmaktadır. Yaşam stili, çevresel faktörler, sosyal yaşam, ekonomik durum ve anksiyete bunlardan bazılarıdır. Bu faktörlerden “anksiyete”, kaygı, bunaltı, sıkıntılı durum anlamına gelmektedir. Çarpıntı, nefes almada zorluk, hızlı nefes alma, ellerde ve ayaklarda titreme, aşırı terleme gibi fizyolojik belirtilerinin yanında sıkıntı, heyecan, kötü bir şey olacakmış hissi ve korkusu gibi psikolojik belirtileri bulunmaktadır. Anksiyete ve uykunun kalitesi arasında önemli bir ilişki vardır. Uyku kalitesindeki bozulmalar kişide anksiyete bulgularına yol açabilmekte, anksiyete bireyde gerginliğe sebep olabilmekte ve bu da uykunun başlangıcında beklenen gevşemeye engel olabilmektedir. Aynı zamanda kişide var olan anksiyete ve belirtileri, gece uyumaya engel olabilir. Bu da anksiyeteye sahip bireylerin en büyük sorunlarından biridir. Kaygının şiddetli olması durumunda kalp atışları hızlanır, kas gerginliği artar. Bundan dolayıdır ki anksiyete problemi yaşayan bireylerde uykunun kalitesi düşük olmaktadır.

Kaliteli bir gece uykusu yaşayamadıkları için günlük hayattaki stres durumlarına karşı daha hassas olmakta, önemsiz olaylara dahi gereğinden fazla duygusal tepki vermektedirler.

Bu durumda anksiyetenin hem sebep hem sonuç olabileceğini söyleyebiliriz. Aynı zamanda anksiyeteye sahip bireyler özellikle gece yatağa girdiklerinde çok yoğun birtakım düşüncelere kapılabilir, rahatsız eden birden fazla olayı aynı anda düşünebilmektedir. Örneğin “sanırım hasta oluyorum”, “ya bütün gece uyuyamazsam?”, “karşı tarafın gözünde nasıl göründüm acaba?”, “annemin başına ya kötü bir şey gelirse?”, “benim hakkımda ne düşündüler acaba?”, “vücudum çok sıcak, acaba ateşim mi var?” gibi düşüncelerin varlığından dolayı uykuya dalmada güçlük yaşayabilirler. Güncel çalışmalar incelendiğinde de anksiyete ile ilişkili çeşitli problemler yaşayan kişilerin yaklaşık olarak yarısının uyku problemleri de yaşadığını göstermektedir.

Anksiyeteden Uzak Kaliteli Uyku İçin Yapılması Gerekenler

Uykunun sağlıklı olması için önerebileceğimiz bir takım davranışsal ve çevresel etkenler şunlardır:

• Yatılan odanın ısısının normal aralıklarda olması (ne çok sıcak ne çok soğuk)
• Çevreden gelen sesleri azaltmaya çalışmak, sessizliği sağlamak
• Odanın ışıktan arınık olmasına dikkat etmek
• Tam anlamıyla uyku gelmeden yatağa girmemek
• Uykuya dalmada güçlük yaşandığında kişinin kendisini zorlamaması ve kendisini rahatlatabilecek etkinliklerde bulunması
• Yatak odasını uyku dışında başka bir amaç için kullanmamak
• Akşam saatlerinde kafein içeren içecek tüketmemek (kahve,çay, sigara gibi)
• Akşam yemeğinde ağır yiyecekler tüketmemek
• Gündüz vaktinde uyumamak. Kişi yorgun ve uykusuz hissetse bile uykuyu geceye saklamalıdır.
• Uyku sorunu ile karşı karşıya kalındığında hemen ilaç kullanmamak
• Akşamüstü, uyku vaktinden önce kişiyi fazla yormayacak egzersizler yapmak.

Yaşantı Psikoloji