Aşırı detaylı düşünme (Overthinking) nedir?

Gelişmiş bilişsel özelliklerimiz sayesinde kendi deneyimlerimizi ve çevreyle olan etkileşimlerimizi algılayabilir, anlamlandırabilir ve uygun yanıtları üretebiliriz. Fakat aynı bilişsel kapasite bazen, yaşadıklarımız ve çevremizdeki insanların davranışlarıyla ilgili aşırı detaylı düşünmeye de hizmet edebilir. Çoğunlukla karşı konulamaz bir dürtü gibi meydana gelen bu düşünme biçiminde, kişiler istemeseler dahi geçmişe ve şu ana ait olumsuz yaşantılarını uzun uzun düşünebilir ve analiz edebilir. Sürekli olarak zihinlerinde geleceğe yönelik olumsuz senaryoları tasarlayabilirler. Bunun sonucunda da karar alma süreçleri ve duygu durum olumsuz etkilenebilir.

Aşırı detaylı düşündüğümüzü nasıl anlayabiliriz?

Zaman zaman her birimiz kendi kararlarımızı, davranışlarımızı, duygu ve düşüncelerimizi veya başkalarının bizi etkileyen sözlerini ve eylemlerini düşünebilir; bunun sonucunda üzülebilir ya da pişmanlık duyabiliriz. Genellikle bu düşünme süreci, belirli bir tetikleyici sonucunda ve belirli bir süre içinde gerçekleşir. Örneğin; sevdiğimiz bir yakınımızla tartıştığımızda karşılıklı söylenen sözleri ve yapılan eylemleri düşünebiliriz. Bu düşünme süreci sağlıklı bir ilişki için gereklidir de. Çünkü böylelikle neden bu tartışmanın başladığını daha iyi anlayabilir ve bir süre sonra bu sorunun nasıl çözüleceğini bulabiliriz. Oysa ki aşırı detaylı düşünme süreci herhangi bir uyarandan tetiklenebilir ve yaşanan olumsuzluğu çözme eğiliminde değildir. Kişiler akıllarına gelen bu olayın ne anlama geldiğini, neden böyle hissettiklerini veya düşündüklerini, bunları düşünmeye daha ne kadar devam edeceklerini ve böyle giderse hayatlarının nasıl bir hal alacağını uzun uzun düşünebilirler.

Bir fırtınanın yaklaştığını hayal edelim. Aşırı detaylı düşünen bir kişi fırtınanın ne zaman geleceğine, nasıl tahribatlara yol açacağına ve geçmişteki fırtınalarda neler olduğuna dair uzun uzun düşünebilir; fakat en gerekli şeylerden birini, kendisini ve evini yaklaşan fırtınadan nasıl koruyacağının yollarını aramayı ihmal edebilir. Görüldüğü gibi bu düşünme biçimi olumsuz duygu durumlara yol açabilmesinin yanında kişiyi eyleme geçmekten de alıkoyabilir.

Kişiler sıkça tarif edildiği gibi kendilerini zihinlerinin içinde hapsolmuş gibi hissedebilirler. Devamlı olarak, bir kameraya kaydediyormuş gibi düşüncelerini izliyor olabilirler. Dolayısıyla da dikkatlerini içinde bulundukları ana ve çevrelerine yöneltmekte güçlük çekebilirler. Örnek olarak yeni boşanmış bir kişiyi düşünelim. Eğer bu kişi geçmişte yaşadığı tartışmaları kimin haklı kimin haksız olduğunu tespit etmek için sürekli olarak analiz etmeye çalışıyorsa, içinde bulunduğu şu anı kaçırabilir. Herhangi bir çözüme hizmet etmeyen bu zihinsel süreç, boşanma sonrası hayatını nasıl şekillendireceğini düşünmesini de engelleyebilir.

Ayrıca karar alma süreçleri de olumsuz etkilenebilir. Normalde çok dikkat edilmeyecek detaylar dahi düşünülebilir ve gerçekleşme ihtimali zayıf olan olumsuzluklar kaygı yaratabilir. Dolayısıyla bir seçim yapmak zorlaşabilir. Örneğin; öğle yemeğine çıkacak bir çalışanı düşünelim. Bu durumda kişi eğer aşırı detaylı düşünüyorsa, öğle arasını, birbirine benzer özellikler taşısalar dahi, çevresindeki restoranları kıyaslayarak geçirebilir.

Aşırı Detaylı Düşünme ile Nasıl Başa Çıkabiliriz?

• Aşırı detaylı düşünmenin üstesinden gelebilmek için onu görmezden gelmek ve ciddiye almamak yerine onun varlığını kabul etmek iyi bir başlangıç olabilir. Böylelikle çözüm önerilerine daha açık hale gelebiliriz. Bunun yanı sıra o düşünceyle bir mücadele içine girmemek de gerekir. İster onu yok saymaya çalışalım ister yok etmeye, her iki tutumda da dikkatimizi rahatsız olduğumuz düşünceye yöneltiriz ve aslında böylelikle o düşünceyi sürekli tekrar etmiş oluruz. Tıpkı karşımızdaki kişi ‘‘Bir kutup ayısını düşünmemeye çalışın.’’ şeklinde bir cümle kurduktan sonra, kutup ayısını bir türlü zihnimizden çıkarmayışımız gibi söz konusu düşünceden de kurtulamayız. Bunun yerine o düşünceyi de diğerleri gibi zihnimizin akışına bırakmak daha faydalı olabilir.
• Düşünmek için gün içerisinde belirli bir zaman belirleyebilirsiniz. Diyelim her gün 18:00-18:15 aralığını seçtiniz. Düşünceler aklınıza geldiğinde bu zaman aralığında düşünmek üzere onları bekletebilirsiniz. Belirlediğiniz zaman aralığı geldiğinde, onu ertelemenizden dolayı düşüncenizin şiddeti eski seviyesine göre azalmış olabilir. Böylelikle onunla baş etmek daha kolay bir hale gelebilir.  Örneğin; sabah önünden geçtiğiniz bir kafe size eski ilişkinizi hatırlatabilir ve o anki etkisiyle sizi ayrılık sürecinize yönelik düşüncelere yönlendirebilir. Fakat saat 18:00 olduğunda bu durumun etkisi sabaha göre azalabilir. Ayrıca bu tekniği kullanarak, gün içerisinde rahatsız edici düşüncelerle yaşama becerinizi de geliştirebilirsiniz.
• Düşüncelerinizi yazmak bir başka yöntem olarak tercih edilebilir. Böylelikle düşüncelerinizi sürekli zihninizde tutmak yerine kağıda dökerek zihninizde yer açabilirsiniz.
• Düşünme süreçlerine ayırdığınız zamanın bir kısmını keyif aldığınız uğraşlarınızla ilgilenmeye ayırabilirsiniz. Dikkatinizi farklı aktivitelere yönlendirmek rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Yaşantı Psikoloji