Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Nedir?

Bilinçli farkındalık ya da yaygın olan İngilizce adıyla mindfulness, hem bir psikolojik durumu ve beceriyi hem de çeşitli psikoterapi modelleri tarafından kullanılan bir tekniği ifade etmektedir. Gündelik hayatta bilincimiz çoğunlukla ya geçmişte olup bitenlerle ya da gelecekle ilgili beklentilerimizle meşguldür ve bu durum bizi içinde bulunduğumuz anın gerçekliğinden koparabilir. Çünkü hem geçmişle hem de gelecekle ilgili duygu ve düşüncelerimiz, içinde bulunduğumuz ana uzak olmalarından dolayı somut gerçekliği yansıtmayabilirler ve bir yanlılığa sahip olabilirler. Örneğin; geçmişteki akademik başarısına dair pişmanlıklarla uğraşan ve aynı zamanda gelecek kaygısıyla meşgul bir kişi, şimdiki zamanda karamsarlığa kapılabilir ve var olan potansiyelini yeterince keşfedemeyebilir.

Bilinçli farkındalık ise, şimdiki zamanda yaşadığımız ve çevremizde gerçekleşen şeylere dikkatini verebilme becerisidir. Böylelikle şimdi ve burada deneyimlediğimiz gerçekleri, olduğu gibi anlayabiliriz ve bu farkındalıkla içinde bulunduğumuz durumda neler yapabileceğimizi keşfedebiliriz. 

Söz konusu farkında olma durumuna yargısız bir kabullenme tutumu da eşlik eder. Bu tutum, yaşadığımız deneyimi tecrübelerimize veya beklentilerimize göre yargılamadan ve sınıflandırmadan; nasılsa öyle kabul etmek anlamına gelir. Böylelikle yaşadığımız şeyin sebepleri üzerine uzun uzun düşünmek, bununla mücadele etmek veya onu inkar etmek yerine; yaşadığımız bu deneyimin, tıpkı içinde bulunduğumuz an gibi doğal ve gelip geçici olduğunu fark edebiliriz.

Bilinçli Farkındalığın Keşfi

Aslında kökenleri Uzak Doğu felsefesine dayanan ve yaklaşık 2500 yıldır varlık gösteren bu kavramın psikoloji ve dolayısıyla bilim dünyasıyla tanışması 1970’li yılların sonlarına denk gelmektedir. John Kabat-Zinn, ABD’de bir merkezde kronik hastalığı olan kişilerin ağrılarını ve streslerini azaltmak amacıyla hastalara farkındalık beceri eğitimi vermiş ve bu eğitimle dikkati nefes alışverişine, beden duyumlarına, duygu ve düşüncelere odaklama durumu temel alınmıştır. Var olan ağrıdan ve stresten kaçınmanın, görmezden gelmenin daha büyük problemler yarattığı; yaşanılan zorluğu kabul etmenin ve hissettiklerinden dolayı kendini yargılamamanın ise hem fiziksel ağrı ve stresin etkilerini azalttığı hem de hastalıkla mücadele direncini arttırdığı görülmüştür. Bu örnekteki değişimin nedeni farkındalık eğitiminin, kişilerin hastalıklarıyla ilgili ürettikleri karamsarlık veya inkar düşüncelerine takılı kalmalarını önlemesidir. Böylelikle yaşadıkları zorlukları kabul ederek, bu durum içinde de iyi hissetmek için yapabilecekleri şeyler olduğunu keşfetmişlerdir. 

Günümüzde ise farkındalık temelli psikoterapilere, kronik ağrı ve hastalıklardan depresyona anksiyeteden yeme bozukluklarına kadar geniş bir alandaki problemlerle baş etmek için başvurulmaktadır. 

Bilinçli Farkındalığın Etkileri

Bilinçli farkındalık pratiğiyle bazı nörolojik etkileşimler meydana gelmektedir. Beyinde bulunan ve duygusal tepkilerden sorumlu olan amigdalanın ve stres verici bir durumla karşılaştığımızda vücudumuzu ‘‘savaş ya da kaç’’ tepkisine hazırlayarak uyaran sempatik sinir sisteminin aktivasyonunda bir azalma görülmektedir. Bunun yanı sıra, yine beyinde bulunan ve dikkat, planlama, karar alma ve organizasyon gibi süreçlerden sorumlu olan prefrontal korteksin aktivasyonunda ise bir artış meydana gelmektedir. 

Söz konusu pratikler duygu, düşünce ve davranışlarımızı da etkilemektedir. Bilinçli farkındalığın pratikleri sayesinde, rahatsız edici duygu ve düşünceler de olduğu gibi kabul edilmektedir. Bunların sadece birer deneyimden ibaret ve her deneyim gibi ana özgü ve geçici olduğu fark edilmektedir. Böylelikle hayatın doğal bir parçası olan olumsuz yaşantılar reddedilmemiş olur. Geçmişe veya geleceğe kaçmadan; şimdide yaşadığımız deneyimde kalabilmek hem bizi zorluklara karşı güçlendirebilir hem de o ana ve yaşantıya ilişkin olasılıkları görebilmemize yardım edebilir.

Örneğin; ekonomik sebeplerden dolayı yıllardır yaşadığı ve tüm çevresinin bulunduğu şehri terk etmek durumunda kalan bir kişiyi düşünelim. Kişi mevcut şartlarını görmezden gelerek, sürekli olarak bir gün eski şehrine geri döneceğinin hayalini kuruyor ya da eski güzel günlerinin anılarına takılı kalıyor olabilir. Halbuki ne geçmişi geri getirebilmesi ne de içinde bulunduğu koşullardan dolayı gelecekte neler olacağını belirleyebilmesi mümkün değildir. Bunun yerine var olan zorlukları barışçıl bir şekilde kabul etmek, kişinin yeni şehirde yapabileceği şeyleri fark etmesine ve bunlara odaklanmasına yardımcı olabilir. 

Bilinçli Farkındalık Teknikleri

• Herhangi bir işle uğraşıyorken, eğer o iş aksini gerektirmiyorsa, yalnızca o an yaptığınız şeye odaklanabilirsiniz. Bunu yapmaya basit işlerden başlayabilirsiniz. Örneğin; dişlerinizi fırçalıyorsanız yalnız bu eyleminize ve fırça ile macunun ağzınızda bıraktığı etkiye odaklanabilirsiniz. Dikkatiniz dağılabilir, aklınıza yarın yapacağınız şeyler gelebilir. Dert etmeyin; bunu da kabul edin ve tekrar dişlerinizi fırçalamaya odaklanın.
• Dikkati şimdi ve buraya odaklamanın en pratik yollarından biri de nefesinizin farkında olmaktır. Nefesinizin nasıl içeri girdiğine, karnınızın nasıl yükselip alçaldığına ve nefesinizin nasıl dışarı çıktığına odaklanabilirsiniz. 
• Kendinizi olduğu kadar diğerlerini de dinlemeye gayret gösterebilirsiniz. Aynı şekilde karşı tarafın yaşantılarını da yargılamadan kabul etmeyi deneyebilirsiniz.
• Her ne kadar yoğun hayat temposu bizi zorlasa da her an bir şeyle meşgul olmak zorunda değiliz. Hiçbir şey yapmadığınız; sadece içinde olduğunuz o anın da diğerleri kadar kıymetli ve gelip geçici olduğunu fark edebilirsiniz.
• Kendinizi veya başkalarını yargıladığınızı fark ettiğinizde bunu da barışçıl bir şekilde kabul edebilirsiniz. Dikkati odaklama becerisinde olduğu gibi bu tutum da zaman ve pratikle daha kolay bir hale gelmektedir.

Yaşantı Psikoloji