Meditasyonun Strese Etkisi

Meditasyonun ile iyileşme

1. Bağışıklık sistemini güçlendirir
Farkındalık meditasyonundaki kısa bir programın beyin ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde belirgin etkiler yarattığı bulunmuştur. Bu bulgular meditasyonun beyin ve bağışıklık fonksiyonunu olumlu yönde değiştirebileceğini göstermektedir.¹
Şefkat meditasyonu uygulamalarının stresten kaynaklanan bağışıklık sistemi ve davranışsal tepkilerini azaltabileceği görülmüştür.² 

2. Ağrıyı azaltır
Meditasyon eğitimden sonra nefese odaklanma kapasitenin arttırılmasının, ağrı deneyimini etkili bir şekilde azaltabileceği bulunmuştur.³

3. Hücresel düzeyde enflamasyonu azaltır
Stres azaltma odaklı farkındalık meditasyonu eğitimi sonrasında, stresle ilişkili kortizol tepkilerinin yanı sıra psikolojik stres ve fiziksel belirtilerde azalmalar olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, daha küçük enflamatuar yanıtla sonuçlandığı görülmüştür. ⁴

Meditasyon ile mutluluğu arttırma

4. Olumlu duyguları arttırır
Meditasyon uygulamasının, günlük olumlu duygu deneyimlerinin zamanla arttığını, çeşitli kişisel kaynaklarda da (örneğin, artan farkındalık, yaşamdaki amaç, sosyal destek, hastalık belirtilerinin azalması vb.) artış olduğunu gösterdi. Kişisel kaynaklardaki bu artışlara bağlı olarak, yaşam doyumunun arttığı ve depresif belirtilerin azaldığı öngörülmüştür.⁵

5. Depresyonu azaltır
Farkındalık temelli stres azaltma meditasyonu kursundan sonra, duygusal semptomlar (depresyon ve anksiyete), işlev bozucu tutumlar ve ruminasyon (harekete geçmeden sürekli neden ve sonuçlar üzerine düşünme) üzerindeki etkilerini açıklamıştır. Meditasyon uygulamasının, öncelikli olarak ruminatif düşüncede azalmaya yol açtığını gösterilmiştir.⁶

6. Anksiyeteyi azaltır
Farkındalık meditasyonuna dayalı stres azaltma müdahalesinin, kaygı bozukluğu tanısı alan kişiler için uzun vadeli yararlı etkileri olabileceği sonucuna varılmıştır.⁷

7. Stresi azaltır
Stres odaklı farkındalık meditasyonu müdahalesinin 8 haftalık uygulamaları sonrasında stresi azaltmak, yaşam kalitesini ve kendine yönelik şefkati artırmak için etkili olabileceği gösterilmiştir.⁸

Sosyal yaşamı destekleme

8. Sosyal ilişkileri ve duygusal zekayı arttırır
Yabancılarla sosyal ilişki kurulup kurulmayacağını incelemek için kısa bir sevgi dolu nezaket meditasyon egzersizi kullanılan bir çalışmada, sadece birkaç dakikalık sevgi dolu şefkatli meditasyon, yeni bireylere karşı sosyal ilişki kurma ve pozitiflik duygularını arttırdı. Şefkat meditasyonunun olumlu sosyal duyguları arttırmaya ve sosyal izolasyonu azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir.⁹

9. Şefkati arttırır
Farkındalık meditasyonu temelli şefkat eğitiminin, öz şefkati arttırdığı gözlemlenmiştir. Şefkat unsurlarının eğitim yoluyla geliştirilebileceği görülmüştür.¹⁰

10. Yalnızlık duygusunu azaltır
Farkındalık temelli meditasyonun, yetişkinlerde yalnızlık duygusunu azalttığı bulunmuştur.¹¹

Öz kontrolü geliştirir

11. Duygu düzenleme yeteneğini geliştirir
Farkındalık temelli meditasyonun, farkındalığı ve mutluluğu arttırdığı, endişe ve duygusal bastırmaları azalttığı görülmüştür. Farkındalık meditasyonu temelinde şefkat eğitiminin, bilişsel ve duygusal faktörleri etkileyerek psikolojik esnekliği ve uyumlanma becerisini desteklediği görülmüştür.¹²

12. İçsel gözlem yapma becerisini geliştirir
Meditasyon yapan kişilerin, içsel farkındalıklarının bedenlerinin hareketleri hakkında eğitilmiş olan dansçılardan daha gelişmiş olduğu görülmüştür.¹³

Beyni değiştirme (daha iyisi için)

13. Gri maddeyi arttırır
Meditasyon uygulamasının sadece yüksek dereceli bilişsel işlevlerden yararlanmadığı aynı zamanda beyin aktivitesini de değiştirdiği gösterilmiştir. Önemli ölçüde daha büyük gri madde hacimleri ile birlikte sağ hipokampüsün daha büyük hacimleri bulunmuştur. Bu bölgelerin, olumlu duyguları geliştirmek, duygusal istikrarı korumak ve dikkatli davranışlarda bulunmak için tekil yetenek ve alışkanlıklarından sorumlu olabileceği gösterilmiştir.¹⁴

14. Duygu düzenleme, olumlu duygular ve öz kontrol ile ilgili alanlarda hacmi arttırır
Olumlu duyguları geliştirmek, duygusal denge ve kontrollü davranışlarda bulunmaktan sorumlu bölgelerde gelişme görülmüştür.¹⁴

15. Dikkatle bağlantılı kortikal kalınlığı arttırır
Meditasyon katılımcılarında dikkat, interosepsiyon ve duyusal işleme ile ilişkili beyin bölgelerinin (prefrontal korteks ve sağ anterior insula dahil) daha kalın olduğu bulunmuştur.¹⁵

Verimliliği arttırma

16. Odaklanmayı ve dikkati arttırır
Farkındalık meditasyonu eğitiminin, dikkatin belirli alt bileşenlerinin işleyişini artırarak dikkatle ilgili davranış tepkilerini artırabileceği gösterilmiştir.¹⁶

17. Çoklu görevlerde yeteneği geliştirir
Meditasyon eğitiminden geçirilen insan kaynakları personelinin çoklu görev verilmesiyle performansı izlenmiştir. Daha düşük stres seviyeleri ve yaptıkları işler için hafızalarının daha iyi olduğu bulunmuştur. Ayrıca daha az sıklıkta görev değiştirdikleri ve daha uzun süre görevlere odaklandıkları görülmüştür.¹⁷

18. Bellek görevlerini geliştirir
Meditasyonun, kısa süreli dikkat, görsel uzaysal işlemeyi, çalışma hafızasını ve yönetici işlevleri önemli ölçüde geliştirdiği gösterilmiştir.¹⁸

19. Olaylara dışardan bakabilmeyi geliştirir
Prof. Jonathan Scholler, düşüncelerimizi ne zaman fark ettiğimiz ve bir deneyime açıkça katılmanın bunu nasıl etkilediği gibi konuları araştırmaktadır. Farkındalığın artışı ile analitik bakış açısıyla problem çözmenin daha iyi sonuç verdiğini ifade etmiştir. 

20. Bilgeliği arttırır
Size perspektif verir. Zihninizi gözlemleyerek, ona köle olmak zorunda olmadığınızı fark edersiniz. Meditasyon oldukça basit haliyle, zihinsel bir hijyendir. Gereksiz şeyleri temizleyip, yetenekleri ayarlamaya ve kişinin kendisiyle temasa geçmesine yarar. Daha net hissederek daha geniş bir bakış açısıyla görmeyi sağlar. Sri Sri Ravi Shankar, “Hayatımızın kalitesi, aklımızın kalitesine bağlı” diyor. Dışarıda olanları kontrol edemiyoruz ama aklımızın kalitesi hakkında bir söz hakkımız var. Neler olup bittiğinden ziyade, zihninin iyi olması her şeyi yoluna sokabilir.

Çeviri: psychologytoday.com

1. 1 Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation
2. 2 Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress
3. 3 Brain Mechanisms Supporting Modulation of Pain by Mindfulness Meditation
4. 4 A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation
5. 5 Open hearts build lives
6. 6 The Effects of Mindfulness Meditation on Cognitive Processes and Affect in Patients with Past Depression
7. 7 Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders
8. 8 Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial
9. 9 Loving-kindness meditation increases social connectedness
10. 10 Enhancing Compassion: A Randomized Controlled Trial of a Compassion Cultivation Training Program
11. 11Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: A small randomized controlled trial
12. 12 A randomized controlled trial of compassion cultivation training: Effects on mindfulness, affect, and emotion regulation
13. 13 Coherence Between Emotional Experience and Physiology: Does Body Awareness Training Have an Impact?
14. 14 The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter
15. 15 Meditation experience is associated with increased cortical thickness
16. 16 Mindfulness training modifies subsystems of attention
17. 17 Initial results from a study of the effects of meditation on multitasking performance
18. 18 Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training

Uzman Psikolog Filiz Koçak