Doğum sonrası kaygı ve depresyon

Depresyon Nedir?

Depresyon yani çökkünlük, duygularımızı, düşüncelerimizi ve davranışlarımızı etkileyen, bedensel bir takım belirtilerin eşlik ettiği psikolojik bir rahatsızlıktır. En az iki hafta süren, mutsuz ve umutsuzluğun belirgin olduğu çökkün bir ruh hali, geleceğe ve hayata dair karamsar düşüncelerin hakim olduğu, ilgi ve motivasyon kaybının günlük aktiviteleri kısıtladığı, enerjisizlik, uyku problemleri ve yorgunluk gibi birçok belirtiler bir arada görülebilir.

Depresyonun birçok nedeni olabilir. Beyinde salgılanan kimyasalların dengesinin bozulması çökkünlük belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olabilir ya da çocukluk döneminde yaşanmış olan duygusal, fiziksel ve/veya cinsel ihmal ve istismar yaşantılarının bulunması, erken ebeveyn kaybı gibi geçmiş travmatik yaşantıların bulunması da çökkün duygu duruma yatkınlığı oluşturan etmenler arasında sayılabilir.

Ailede depresyon geçmişi bulunan birinin olması da genetik olarak yatkınlık yaratarak, depresyona girmeyi kolaylaştırıcı bir neden olarak düşünülebilir. Bu yüzden depresyonu tek bir nedene bağlamak doğru olmayacaktır.

Doğum sonrası depresyon (Postpartum depresyon) ve kaygı

 Yeni anne olan kadınların doğumdan hemen sonra ya da bir yıl içinde yaşadıkları oldukça ağır belirtileriyle seyreden bir depresyon türüdür. Her doğum yapan yeni annede doğum sonrası depresyon görülmese de kadınların birçoğunun doğumdan sonra depresif belirtiler gösterdiklerini bilmekteyiz.

Pospartum depresyon(Doğum sonrası depresyon), hafif bir hüzünlü olma şeklinde olabileceği gibi yoğun mutsuzluk, karamsarlık, takıntı, endişe, umutsuzluk, çaresizlik ve yalnız hissetme duygularının hakim olduğu, ağlama krizleri, kendine ve bebeğe zarar verme gibi yıkıcı takıntılı düşüncelerin görülebildiği bir yoğunluğa kadar ulaşabilmektedir.

Yeni anne olmuş kadınlarda, anksiyete kendini daha çok bebek bakımı yönelik, bebeğe zarar verme kaygısı, iyi anne olamamaya yönelik endişe, geleceğe dair olumsuz kurgular şeklinde gösterir.

Yeni annelerde kaygı ve depresyon ile mücadele

Çocuk sevgisinden bağımsız olarak dünyaya bir çocuk getirmek belirli sorumlulukları da beraberinde getirir. Doğumdan sonra bu sorumluluk ve değişen günlük rutinle yüzleşmek bazen depresif duyguları ve kaygıları beraberinde getirir.

Bu kaygı ve depresif duygulardan kurtulmak ya da bu düşünleri hafifletmek için yaşamınızda birkaç değişlik yapmanız yeterli olabilir.

Fakat bunlara rağmen depresyon ve kaygı hala devam ediyorsa bir uzmanla görüşmeniz gerekebilir.

İşte kendi kendinize yapabileceğiniz bazı değişiklikler

1. Kendinize mutlu bir yaşam tarzı yaratın

Süper olmaya çalışmayın. Kendine sadece insan olduğunuzu her şeyi, her zaman yapamayacağınızı hatırlatın. Bununla birlikte, sıradan ve sevgi dolu bir anne olarak hala harika bir anne olabilirsiniz. Hata yapabilirsiniz. Mutlaka yapacaksınız da fakat hata yaptığınızda hemen kendinizi suçlamaya odaklanmak yerine odağınızı olumlu şeylere kaydırmak kaygıya baş etmenizi kolaylaştıracaktır.

2. Egzersiz yapın

Şimdi içinizden hemen şu savunmaya geçtiğinizi duyar gibiyim. ” Bu bebekle hiçbir şey yapamam.” Ama üzgünüm bu bir savunma cümlesi. Belki bebek bakımında size yardımcı olacak bir dadı ya da bir yakınınız yok. Eşiniz gün boyu işte ve çalışıyor. Gün içinde bebekle tek başınıza evdesiniz. Evde kendi kendinize egzersiz yapmak ya da maksimum yarım saatlik yürüyüşlere çıkmak stresi azaltabilecek endorfin salgılanmasına sebep olur.  Bu yüzden hareket etmek kaygı ve depresyonunuza iyi gelecektir.

3. Endişeli hissetmeye başlarsanız nefes alıştırmaları yapın

Ne zaman panik veya endişe içinde sürünüyor gibi hissederseniz, biraz su alın, oturun ve nefes alıp vermeye odaklanın. Kafanızdaki her şeyi temizleyin ve sadece bedeninize giren ve çıkan nefesinize odaklanın.

10 saniye boyunca yavaşça nefes alıp verin, nefesinizi bir an basılı tutun ve ardından havayı 10 saniye daha yavaş bırakın. Bunu yaparken kafanızdaki saniyeleri saymanız gerekir. Sakinleşene kadar bu işlemi tekrarlayın.

4. Mümkün olduğunda dinlenin

Doğum sonrası kaygı ve depresyondan mustarip olduğunuzda, özellikle bebeğiniz gece uyanırsa, uyumak zorlayıcı olabilir. Bu zorluklara rağmen, gece ve gündüz en az sekiz saat uyumayı denemeniz önemlidir. Yeterince dinlenmeniz size yardımcı olacaktır.

5. Mümkünse güneş ışığında biraz zaman geçirin

D vitamini seviyesi normal seviyenin altına düştüğünde depresyona girebilir ve daha kolay endişeli hissedebilirsiniz, bu nedenle her gün ihtiyacınız olan D vitamini almak önemlidir. Bunu yapmanın en etkili yollarından biri, güneşte biraz zaman geçirmektir. Güneş ışığı cildinizden emildiğinde, vücudunuz D vitamini üretir.

Gün ışığında yürüyüşe çıkmak, bahçede biraz zaman geçirmek ya da bebeğinizi yürüyüşe çıkarmak işe yarayabilir.

6. Duygularınızı Paylaşın

Duygularınızı şişelemek, mevcut durumunuzu ortadan kaldırmak yerine, daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, yaşadıklarınız hakkında biriyle konuşmak önemlidir. Başka biriyle konuşmak, duygularınızı nesnel bir bakış açısıyla görmenize de yardımcı olabilir.

Eşinizle konuşmak için zaman ayırın. Çünkü eşinizin neler yaşadığınızı bilmesi önemlidir, böylece size en iyi şekilde yardımcı olabilir.

Daha önce başından doğum geçmiş bir aile üyesi ya da konuşurken kendinizi rahat hissettiğiniz ve yargılanmayacağınızı bilen bir arkadaş size yardımcı olabilir. Eğer etrafınızda böyle biri yoksa bu süreci daha sağlıklı atlatmak için bir terapistten yardım isteyin.

7. Hoşunuza giden şeyleri yapmak için kendinize zaman ayırın

Hoşunuza giden faaliyetlere odaklanmaya biraz zaman ayırmak, olumsuz düşüncelerinizden veya duygularınızdan çok gerekli bir mola verebilir. Evinizin dışında rahatlatıcı bir şeyler yapmak ve duygularınızı, hayatınızı ve sağlığınızı düşünmek için zaman ayırın. Minnettar olduğunuz şeyleri düşünün.

Yürüyüşe çıkmak ya da çiçek dikmek gibi, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak aktiviteler yapın. Daha sonra tekrar depresif ya da endişeli hissetmeye başlarsanız, bu başarınızı düşüncelerinizde tutun.

Bunun her zaman evin dışına çıkmaya gerek yok. Bazen kendiniz için evde yaptığınız günlük bir cilt bakımı rutini bile size iyi gelebilir. Bu yüzden size iyi gelebilecek aktivitelerin peşine düşün.

8. Sosyalleşin

Depresyon insanların içe kapanmalarına neden olabilir. Kendinizi bebeğinizden, eşinizden, arkadaşlarınızdan ve ailenizden uzak tutmanın size iyi geleceğini düşünebilirsiniz. Herkes ve her şeyden uzaklaşmak iyi bir fikir gibi görünebilir fakat bu hiçbir zaman iyi bir fikir değildir. Başkalarıyla zaman geçirmek ve duyguları paylaşmak kendiniz gibi hissetmeye başlamanıza yardımcı olabilir.

9. Olumsuz düşüncelerinizi fark edin

Çok çeşitli olumsuz düşünme biçimi vardır ve doğum sonrası depresyonu ile birlikte sık görülürler.

Bu düşünme biçimleri;

Ya hep ya hiç: Performans mükemmelliğin altına düşerse, kendini tam bir başarısız olarak görmek.

Aşırı genelleme: Tek bir olumsuz olayı asla bitmeyen bir yenilgi olarak görmek

Zihinsel filtre: Olumsuz bir ayrıntıya odaklanmak ve üzerinde durmak

Olumlu olanı diskalifiye etmek: Olumlu deneyimleri sanki olmuş gibi reddetmek

Duygusal akıl yürütme: Hissettiğiniz olumsuz duygulara inanmak anlamına gelir

Kişiselleştirme: Kendinizi tamamen kontrolünüz dışında kalan bir olayın nedeni olarak gördüğünüz zamandır.

Bu düşünme hataları, içinde bulunduğunuz durumda sıkışıp kalmanıza ve stresinizin artmasına ve gerçeklikten uzaklaşmanıza neden olur.

10. Gerçeğe geri dönmek için olumsuz olan düşüncelerin kanıtlarına bakın

Bir hata yaptığınızda berbat bir anne olduğunuzu düşünebilirsiniz. Peki en yakın arkadaşınız aynı hatayı yapsaydı onun berbat bir anne olduğunu düşünür müydünüz?

Olumsuz düşünceler zihninize dolduğunda kendinizi olumsuz düşüncelerinizden ayırmaya çalışın ve elde ettiğiniz olumlu şeyleri ve başarıları düşünün.

Örneğin:
Olumsuz düşünceniz “doğru bir şey yapamam” ise bu sabah çocuğunuzu başarılı bir şekilde beslediğinizi ya da güzel bir bebek yaratmış olmak gibi şeyleri düşünün.

Fakat unutmayın, bütün bunları kaygı ve anksiyeteyi ortadan kaldırmaya yardımcı olmayabilir. Profesyonel bir yardım kaygı ve depresyonun köklerine gitmeye ve sorunu daha sağlıklı çözmeyi sağlayabilir.

 

Kaynakça;
WikiHow

Uzman Psikolog Zeynep Kaya